مرتضی نادری
سیستم تكرار استپ در برنامه بدنسازی استفاده هوشمندانه از سیستم های بدنسازی در برنامه بدنسازی یكی از راههایی می باشد كه می تواند در مدت بسیار كوتاهی بدن شما را بسیار زیبا و قدرت شما را چند برابر كند. در بین تمام سیستم های تمرینی سیستم تكرار استپ یكی از بهترین سیستم ها جهت افزایش قدرت و افزایش بیشتر حجم عضله می باشد. طبق تحقیقات افرادی كه مدت 8 هفته از این سیستم در برنامه بدنسازی خود استفاده كرده اند. توانسته اند در مدت 8 هفته 5 كیلوگرم به مقدار وزنه خود اضافه كنند و سیستم تكرار استپ به این شكل می باشد كه شما سنگین ترین وزنه را برای اجرای یك ست 10 تایی انتخاب می كنید. بعد از این كه یك تكرار از این ست را اجرا كرده وزنه را زمین بگذارید و بعد از 3 ثانیه استراحت ، دوباره تكرار دوم را اجرا كنید. با اجرای این سیستم می توانید عضلات خود را وادار به اجرای تمرین با وزنه سنگین كنید. سیستم تكرار استپ یكی از سیستم هایی می باشد كه در بین بدنسازان حرفه ای بسیار محبوب می باشد. سعی كنید از این سیستم در زمان های حجم سازی استفاده كنید. این سیستم از آنجایی كه شما در همان لحظه آغاز تمرینات با وزنه های سنگین
مرتضی نادری
نکات لازم قبل از مسابقات بدنسازی در ورزش بدنسازی یکی از سخت ترین دوران،دوران آماده شدن برای مسابقات می باشد.در این دوران بدنسازان با انواع چربی سوزها و داروهای بدنسازی و ورزش های شدید هوازی و رژیم های سخت غذایی حجم عضلات خود را به شدت کاهش می دهند و وقتی بر روی صحنه مسابقه حاضر می شوند بدنی معمولی با صورتی رنگ پریده را خواهید دید. که هیچ گونه امتیازی هم از طرف داوران نخواهند گرفت. همیشه سعی کنید در طول سال آنچنان رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و همچنین ورزش های هوازی خود را به گونه ای طراحی کنید تا نیازی به رژیم های سخت و چربی سوزنداشته باشید.ورزش هوازی باید در روزهای خاصی در هفته اجرا شود.مثلا اگر شما در طول سال به آرامی قصد آماده شدن برای مسابقه را داشته باشید می توانید روزهایی که قصد تمرینات بدنسازی را ندارید از ورزش های هوازی بین 20 تا 25 دقیقه استفاده نمایید.سعی کنید تا حد امکان از چربی سوزها استفاده نکنید.چون همیشه چربی سوزها از مهمترین عوامل کاهش حجم عضله هستند.برنامه بدنسازی خود را به گونه ای طراحی کنید که همیشه با تمرینات بدنسازی ضربان قلب تقریبا بالا باشد و از ست ها و تکرار های
مرتضی نادری
اثرات تریبولوس در بدنسازی تریبولوس یکی از مکمل های گیاهی جهت افزایش بیشترتستوسترون در ورزش بدنسازی می باشد. این مکمل گیاهی جزء پروهورمون ها به حساب می آید. تریبولوس تقریبا دیراثرات خودش را نشان خواهد داد و معمولا بین 6 تا 8 هفته بعد ازقطع تریبولوس همچنان دربدن فعال می باشد. این مکمل می تواند در ورزش بدنسازی بسیار پرکاربرد باشد. اما این پروهورمون با همه داروهای بدنسازی تداخل دارد . و استفاده از هر داروی بدنسازی می تواند اثرات تریبولوس را کاهش بدهد. به همین دلیل است که ورزشکارانی که از داروهای بدنسازی استفاده می کنند گزارش کرده اند که تریبولوس تاثیرآنچنانی درافزایش قدرت ندارد.حتی این را باید بدانید تریبولوس در مواقع خاصی از روز باید استفاده شود تا تاثیرخوبی درافزایش قدرت داشته باشد. تریبولوس قبل از تمرینات بدنسازی و قبل از خواب اگراستفاده شود دارای بالاترین اثرمی باشد. در بدنسازانی که در رژیم غذایی از کربوهیدرات خیلی کم و چربی پایین و پروتئین بالا استفاده می کنند کمترین کارایی را دارد. مصرف تریبولوس به همراه شیر و یا مکمل های پروتئینی اصلا توصیه نمی شود. مصرف تریبولوس به همراه قهوه و
مرتضی نادری
برنامه بدنسازی ناقص برای عضله سینه در ورزش بدنسازی تمرین دادن عضلات نزدیک به هم باعث خون رسانی بهتر به عضله و درنتیجه رشد بهترآن عضله خواهد شد. عضله ای که درمقابل تمرین به خوبی واکنش نشان می دهد و خیلی سریع رشد می کند عضله سینه می باشد. درصورتی که عضله سینه از رشد سریع برخوردارخواهد شد که در برنامه بدنسازی دریک جلسه هم بر روی عضله سینه و هم عضله بالای سینه و هم زیرسینه تمرین شود. و درهمچین مواقعی است که خون رسانی بهتر درعضله ایجاد شده است و شما شاهد رشد خیلی سریع و بهترعضله سینه خواهید بود. اما خیلی ازبدنسازان دربرنامه بدنسازی خود این دو عضله ( عضله سینه و بالاسینه) را از هم تفکیک کرده اند و این دو عضله را در دو جلسه تمرین می دهند. و این باعث فشار زیاد به عضله و جلوگیری از رشد عضله خواهد شد. وقتی شما امروزعضله سینه را تحت تمرین قرارمی دهید و فردا عضله بالای سینه را تمرین می دهید عضله ای که جلسه قبل تمرین داده اید همچنان خسته است و با ایجاد فشار دوباره رشد این عضله متوقف خواهد شد. و فقط این مشکل برای عضله سینه نخواهد بود. بلکه تمام عضله های نزدیک به هم باید در یک جلسه تمرین داده شون
مرتضی نادری
استپ رشد عضله بازو در بدنسازان عضله بازو یکی ازمهمترین عضلات درهنگام فیگورگرفتن و حتی زیبایی یک بدنسازمی باشد. عضله بازو جزء عضلات کوچک بدن به حساب می آید و با انجام تمرینات دیگرعضلات بدن این عضله به اندازه کافی تحت فشارقرارمی گیرد. ازآنجایی که تحت فشارقراردادن پیاپی یک عضله باعث کاهش رشد آن عضله خواهد شد. پس می توانیم به راحتی دلیل استپ رشد عضله بازو را متوجه شویم. برای این که ازخطرات کاهش رشد عضله بازو درامان باشیم باید کمترین ست ها و تکرارها را برای این بخش ازعضله درنظربگیریم. درتمرینات زیربغل و درتمرینات سینه و پشت بازو عضله بازو تحت فشارقرارمی گیرد و خسته می شود. سعی کنید دراین روزها عضله بازو را تمرین ندهید و در روزی که می خواهید عضله بازو را تمرین بدهید باید با احتیاط و بدون استفاده ازسیستم های پیشرفته بر روی این عضله کارکنید. همیشه عضلات کوچک درتمرینات بدنسازی خیلی سخت تحت فشارقرارمی گیرند و عضلات بزرگ کمترتحت فشارقرارمی گیرند. و همین باعث می شود که عضلات کوچک بدن دیگر رشد نکنند. دربرنامه بدنسازی حتما باید یک رابطه خوب بین عضلات کوچک بدن و بزرگ بدن برقرارشود. جهت اطلاعات
مرتضی نادری
خطرات جدی سوماتروپین در بدنسازی هورمون رشد یکی ازمهمترین هورمون های بدنسازی می باشد. این هورمون می تواند باعث ایجاد عضله سازی و کاهش چربی های اضافی دربدن شود. اما این هورمون را به صورت مصنوعی خیلی از روزشکاران استفاده می کنند. این هورمون به طورمصنوعی عوارض خطرناکی دارد و می تواند اندام های ضروری بدن را با مشکل مواجع کند. سوماتروپین بیشتر در ورزشکاران حرفه ای جهت کاهش توده چربی به کاربرده می شود. استفاده ازسوماتروپین می تواند ترشح هورمون رشد به طورطبیعی دربدن شما را برای همیشه مختل کند. و درهمچین مواقعی شما راهی جزترک ورزش نخواهید داشت. به جای استفاده ازسوماتروپین می توانید با راهکارهایی ترشح هورمون رشد را دربدن بالاببرید. حتی افرادی که ازداروهای بدنسازی هم استفاده می کنند بعد ازمدتی با کاهش ترشح هورمون رشد و تستوسترون مواجع می شوند که همین باعث نا امیدی ورزشکار ازبدنسازی خواهد شد. شما می توانید بدون استفاده ازهیچ دارو و یا مکملی ترشح هورمون رشد را در بدن به حداکثرخود برسانید. برای ترشح هورمون رشد به طورطبیعی باید تمرینات سنگین و پرشدتی داشته باشید و دربرنامه غذایی خود خیلی کمترازموا
مرتضی نادری
اشتباهات بدنسازی در ایران مربیان بدنسازی هنوز روش های قدیمی و کم اثربدنسازی را همچنان ادامه می دهند. یکی ازاین اشتباهات در دوران حجم سازی ورزشکاران رخ می دهد. وزشکاران رشته بدنسازی وقتی درفازحجم سازی هستند با پرخوری قصد دارند که به عضلات خود اضافه کنند. این ورزشکاران وعده های سنگین غذایی و همچنین چربی فراوان را دربرنامه غذایی خود دارند. این ورزشکاران تحرک خود را به شدت کم کرده و درطول روزفقط به مدت نیم تا یک ساعت تمرینات بدنسازی را انجام می دهند و بعد ازپایان دوره حجم سازی با بدنی چاق و شکمی گنده رو به رو می شوند و برای آب کردن این همه چربی مجبور به رژیم های غذایی خیلی سخت می شوند و درنهایت هرچه عضله دردوران حجم سازی اضافه کرده اند در دوران کات کردن عضلات آنها را ازدست خواهند داد. و این یکی از بزرگ ترین اشتباهات دردنیای بدنسازی می باشد. که خیلی ازمربیان بازهمچنان به این روش پایبند هستند. اما روش نوین بدنسازی می گوید، در دوران حجم سازی باید مصرف چربی درحد متوسط باشد و تعداد وعده های غذایی بین 5 تا 6 وعده باشد و به شدت ازپرخوری پرهیزکنید. در دوران حجم سازی 2 روز درهفته را به ورزش های ه
مرتضی نادری
اشتباهات رژیم غذایی در بدنسازی
رژیم غذایی جهت کات کردن عضلات دربین بدنسازان دارای اشتباهات فراوانی می باشد.
رژیم غذایی برای کات کردن عضلات یعنی تامین پروتئین و کربوهیدارت و چربی مورد نیاز ورزشکار. درصورتی که وقتی ورزشکاران تصمیم به رژیم کاهش وزن می گیرند. مصرف کربوهیدرات و چربی را به شدت پایین می آورند. و همین باعث می شود که ورزشکاربا افت شدید عضله مواجع شود. و حتی انرژی برای تمرین کردن هم نخواهد داشت درصورتی که انرژی مورد نیازما ازطریق کربوهیدرات و چربی فراهم می شود.
در دوران رژیم غذایی جهت کات عضلات باید مصرف پروتئین دو برابربیشتراز چربی و کربوهیدرات باشد.
اشتباه دیگری که خیلی دربین وزشکاران دیده می شود حذف نمک از رژیم غذایی می باشد. که این امرباعث افت شدید عضله خواهد شد. تا به حال ورزشکاران زیادی به خاطرقطع کردن نمک از برنامه غذایی خود حجم زیادی ازعضلات خود را ازدست داده اند.
محدود کردن آب چند روزقبل ازمسابقه ازدیگراشتباهاتی است که ورزشکاران رشته بدنسازی مرتکب می شوند مصرف آب فراوان حتی شکل و فرم عضلات را برای مسابقه بسیاربهترخواهد کرد و همچنین مصرف نمک باید دو روزقبل ازمسابقه قط
مرتضی نادری
تداخل مکمل های بدنسازی مکمل های بدنسازی می توانند درافزایش حجم عضلانی و یا افزایش قدرت نقش بسزایی داشته باشند. اما خیلی ازمربیان و ورزشکاران مکمل ها را با هم ترکیب می کنند و این باعث کاهش اثرات مکمل ها خواهد شد. یکی ازترکیب هایی که بدنسازان در دوران کات عضلات انجام می دهند مصرف همزمان آمینو BCAA و فت برنرمی باشد. این ترکیب باعث کاهش اثرات آمینو BCAA خواهد شد. افرادی که می خواهند ازاین دو مکمل قدرتمند دربدنسازی استفاده نمایند. حتما باید 6 تا 8 ساعت با هم فاصله داشته باشند. ازدیگراشتباهات ورزشکاران بدنسازی مصرف همزمان پروهورمون ها و کراتین می باشد. این دو مکمل هیچ گونه هم خوانی با هم ندارند و باعث خنثی کردن یکدیگرخواهند شد. ( پروهورمون ها جزمکمل های بدنسازی می باشند که باعث افزایش هورمون های بدن خواهند شد). خیلی از افراد داروهای هورمونی را با پروهورمون ها اشتباه می گیرند. درصورتی که داروهای هورمونی بدنسازی باعث ایجاد عوارض جبران ناپذیری خواهد شد و بسیارخطرناک می باشد. اما پروهورمون ها به شکل مکمل های بدنسازی می باشد و ازمواد طبیعی ساخته شده است. جهت اطلاعات بيشتر در مورد مکمل های
مرتضی نادری
افزایش حجم عضلات سینه در بدنسازی عضلات سینه یکی ازمهمترین قسمت ها دربدنسازی می باشد. افزایش حجم عضله سینه یعنی بهترنمایان شدن. تمرینات متفاوتی برای افزایش حجم عضلات سینه وجود دارد. اما بهترین روش تمرین عضله سینه تمرینات اختصاصی بر روی این قسمت ازعضله می باشد. ازآنجایی که عضله سینه جزء عضلات بزرگ بدن به حساب می آید به همین دلیل تمرینات اختصاصی بر روی این عضله باعث افزایش حجم بهتراین عضله خواهد شد.حتی درمسابقات بدنسازی داوران برای عضله سینه اهمیت بیشتری قائل هستند و می تواند یک امتیازمثبت باشد. تمرینات اختصاصی سینه: پرس سینه تخت ( با هالتر) 8*5 قفسه سینه تخت ( دمبل) 12*4 پرس بالاسینه ( هالتر) 8*5 قفسه بالاسینه (دمبل) 12*4 پرس زیرسینه ( دمبل) 8*4 اورکراس + شنا سوئدی 8*5 این برنامه جزء برنامه های حجم ساز در ورزش بدنسازی می باشد. سعی کنید دربرنامه های بدنسازی خود یک روز را فقط به عضله سینه اختصاص بدهید. اشتباهی که بیشترمربیان بدنسازی مرتکب می شوند این است که تا حد امکان ازبرنامه های اختصاصی برای ورزشکاران بدنسازی
مشخصات
این ارسال را بازنشر کرده است.
·
موبایل ·
ابزارک ·
کلید اشتراک ·
میانبر ·
راهنما ·
شرایط خدمات ·
حریم خصوصی ·
API ·
نقشه سایت ·
تبلیغات ·
تماس
ديدگاه
1 
