افطار:
یک استکان آب جوش یا چای کم رنگ + 2 عدد خرما + یک کاسه شله‌زرد کم‌شیرین (به اندازه‌ی سه‌چهارم لیوان) + یک فنجان شیر کم چرب.

توضیحات:
1- این که همیشه بر مصرف شیر کم‌چرب توصیه می‌شود سه دلیل مهم دارد؛ یکی این که کم‌چرب بودن باعث جذب بیشتر کلسیم شیر می‌شود و دیگر این که چربی کمتر برابر است با کالری کمتر و دلیل سوم این که چربی شیر از نوع چربی اشباع است و این برای افراد مبتلا به چربی خون بالا و ناراحتی‌های قلبی مناسب نیست.
2- شله‌زرد را خودتان در منزل تهیه نمایید تا هم از سلامت و بهداشت آن اطمینان داشته باشید و هم این که بر روی مواد اولیه‌ی آن کنترل داشته باشید. سعی کنید آن را خیلی شیرین نکنید. ابتدا شاید خیلی از مزه‌ی آن خوش‌تان نیاید اما ذائقه را می‌توان کم کم تغییر داد.

بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
شام:
3 کف دست نان + یک برش کوکو سبزی به اندازه‌ی 10 در 10 سانتی‌متری + سالاد کاهو به اندازه‌ی یک لیوان با آب‌لیمو و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون + به اندازه‌ی نصف لیوان ماست کم‌چرب.

توضیحات:
1- نان‌های سبوس دار همیشه در اولویت هستند. سبوس علاوه بر همه‌ی فواید دیگری که دارد برای پیشگیری از یبوست که یکی از مشکلات برخی افراد در این ماه است، مفید است. اگر از نان‌های سنتی استفاده می‌کنید نان سنگک بر دیگر نان‌ها برتری دارد. اگر از نان‌های حجیم و نیمه حجیم بسته بندی شده استفاده می‌کنید نان‌های جو و نان‌های سبوس دار مناسب هستند.
نکته‌ی دیگری که در مورد نان‌ها باید متذکر شوم این است که منظور از کف دست، کف دست بدون انگشتان است. اگر ترازو دارید می‌توانید 30 گرم از نان را بکشید. در واقع هر واحد نان یک کف دست نان سنگک، یا 30 گرم نان است. اگر از نان لواش استفاده می‌کنید می‌توانید آن را 4 برابر کنید. یعنی به جای یک کف دست نان سنگک، 4 کف دست نان لواش مصرف نمایید.

2- کوکو سبزی را با روغن کمی، تفت نمایید. اگر شعله‌ی گاز را کم کنید احتیاجی به روغن زیاد ندارید.

3- سالاد و سبزی‌های برنامه‌ی غذایی را حتماً رعایت نمایید تا هم ویتامین‌ها و املاح مورد نیازتان تأمین شود و هم از یبوست و دیگر مشکلات روده‌ای در امان باشید. اگر سبزیجات و میوه‌های رژیم را از قلم نیندازید همواره پوست و مویی شاداب و سالم خواهید داشت و زودتر احساس سیری می‌کنید.

عد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
شام: پلو خورش کرفس (شامل 11 قاشق سر صاف پلوی کم روغن + خورش حاوی 4 تکه گوشت + یک لیوان کرفس و سبزی موجود در آن که با روغن خیلی کم آماده شده است) + سالاد شیرازی تهیه شده با گوجه فرنگی، خیار، پیاز، به اندازه یک لیوان با آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک لیوان ماست کم چرب.
موقع خواب: 2 عدد میوه (مثلاً شلیل و زردآلو).
سحری: یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + 3 برش نان سنگک + 30 گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت) + 2 عدد گوجه فرنگی + 2 عدد مغز گردوی کامل + 2 عدد میوه مانند سیب و هلو.

این برنامه غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد البته به شرط این که در تهیه ی غذاها از روغن کمی استفاده شود. آقایان می توانند کمی بیش از آن را مصرف نمایند.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

در نهایت اینکه باید حدود 8 – 6 لیوان آب و مایعات در فاصله زمانی افطار تا سحر نوشیده شود.