توضیحات:
1- سعی کنید ماهی را به صورت تازه خریداری نمایید و به صورت کبابی یا آب‌پز آماده کنید. آنچه مسلم است هر غذایی وقتی سرخ می‌شود معمولاً به نظر اغلب افراد خوش مزه تر می‌شود اما ما باید علاوه بر طعم غذا به سلامت آن نیز اهمیت دهیم. ماهی آب‌پز شده اگر با روش مناسبی تهیه شود هم بسیار لذیذ است و هم اسیدهای چرب امگا 3 ی آن بیشتر حفظ می‌شود. آماده سازی ماهی با این روش فواید دیگری هم دارد؛ چربی آن کمتر و در نتیجه کالری کمتری وارد بدن می‌شود و فایده‌ی دیگر آن که در ماه مبارک رمضان بسیار حائز اهمیت می‌باشد این است که در مقایسه با ماهی سرخ شده خیلی کمتر احساس تشنگی خواهید کرد.

2- بهتر است در این وعده‌ی غذایی ماست یا دوغ نخورید. به قول قدیمی‌ها روزه سرد است، ماهی هم طبع سردی دارد و ماست و دوغ هم همین طور و ممکن است شما احساس رخوت و بی‌حالی کنید. همراه این غذا سالاد کافی است. البته من توصیه می‌کنم کمی دارچین هم به ماهی‌تان اضافه نمایید..

افطار:
یک استکان آب جوش یا چای کم رنگ + 2 عدد خرما + یک کاسه حلیم (به اندازه‌ی سه‌چهارم لیوان) + یک فنجان شیر کم چرب + یک قاشق غذاخوری حلوا.
توضیحات:
حلیم را خودتان در منزل تهیه نمایید. این طوری کنترل بیشتری بر مواد اولیه‌ی آن دارید. حلیم‌های آماده معمولاً چربی بسیار بالایی دارند زیرا از گوشت‌های چرب و روغن زیاد برای آماده سازی آن استفاده می‌کنند. در ضمن ممکن است حلیم‌های بیرون به جای گندم کامل بیشتر از مخلوط گندم و آرد سفید گندم استفاده کنند که زودتر و راحت‌تر آماده شود و خوب قطعاً این حلیم خاصیت حلیمی که با گندم کامل تهیه شده باشد را ندارد.

بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
شام:
سبزی پلو با ماهی (12 قاشق سبزی پلو با یک تکه ماهی به اندازه‌ی کف دست) + سالاد حاوی 1 لیوان سبزیجات خردشده مثل کاهو، گوجه، خیار، هویج و ... با آب‌لیمو و دو قاشق مرباخوری روغن زیتون..

4- ماست دارای فواید زیادی است که با کلیک بر روی اینجا می‌توانید خواص آن را ببینید، اما نکته‌ای که باید متذکر شوم این است که آن را هم حتماً در برنامه‌ی غذایی‌تان داشته باشید. خیلی‌ها فکر می‌کنند فقط غذای اصلی رژیم است که مهم است، اما در واقع غذای اصلی بیشتر حکم تأمین کالری و سیری روانی فرد را دارد و آن چه مهم‌تر است میوه‌ها و سبزی‌ها و لبنیات برنامه‌ی غذایی می‌باشد.
ماست سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، مخصوصاً اگر از نوع پروبیوتیک‌ها باشد. با تقویت سیستم ایمنی بدن، کمتر بیمار می‌شویم و در نتیجه بهتر می‌توانیم از فواید معنوی این ماه پر برکت بهره ببریم.

موقع خواب:
2 واحد میوه (مثلاً 2 عدد آلو سیاه یا آلو زرد و یک عدد سیب).

سحری:
یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + لوبیا پلو ( 14 قاشق سرصاف لوبیاپلو با 4 قاشق غذاخوری سرصاف گوشت چرخ کرده‌ی کم‌چرب) + یک پیش‌دستی سبزی خوردن + به اندازه‌ی نصف لیوان ماست کم‌چرب + نصف لیوان طالبی پوره شده‌ی بدون شکر.

توضیحات:
1- بهتر است گوشت را خودتان در منزل چرخ کنید؛ هم بهداشتی‌تر است و هم کیفیت بهتری دارد. اگر عادت دارید لوبیا پلو را با گوشت تکه شده طبخ نمایید، به جای چهار قاشق سرصاف گوشت چرخ کرده می توانید چهار تکه گوشت قطعه شده مصرف نمایید.
2- نوشیدن آب زیاد به تنهایی باعث کاهش تشنگی در طول روز نمی‌شود. آّب را باید به وسیله‌ی یک ماده‌ای در بدن نگه داشت تا کم کم رها شود و ما کمتر احساس تشنگی کنیم. این ماده فیبر است. طالبی پوره شده یا همان آب طالبی این خاصیت را دارد؛ چرا که هم آب دارد و هم فیبر.
سالاد و سبزی‌های برنامه‌ی غذایی را حتماً رعایت نمایید تا هم ویتامین‌ها
و املاح مورد نیازتان تأمین شود و هم از یبوست و دیگر مشکلات روده‌ای
در امان باشید
چند نکته:
* این برنامه غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد؛ البته به شرط این که در تهیه‌ی غذاها از روغن کمی استفاده شود. آقایان می‌توانند کمی بیش از آن را مصرف نمایند.
* اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید می‌توانید میوه‌ی بیشتری مصرف نمایید.

* در نهایت اینکه باید حدود 8 – 6 لیوان آب و مایعات در فاصله زمانی افطار تا سحر نوشیده شود..

برنامه‌ی امروز برای کسانی مناسب‌تر است که دوست دارند سحری مفصل‌تری داشته باشند.

برخی افراد در وقت سحر زیاد میل به خوردن ندارند و یا می‌ترسند که خواب بمانند شام و افطار را مفصل‌تر می‌خورند. به هر حال شما حق انتخاب دارید.

برای تنظیم یک برنامه‌ی غذایی برای افراد مختلف باید شاخصه‌های مختلفی چون قد، وزن، سن، جنس، میزان فعالیت بدنی و علایق هر فرد به غذاهای مختلف و یا بهتر است بگوییم عادات غذایی مختلف را مد نظر داشت؛ پس طبیعی است که اگر ما بخواهیم بر طبق همه‌ی این پارامترهای ذکر شده رژیمی را تنظیم کنیم، کاری دشوار خواهد بود.

برنامه‌ی ما این است که در هر روز یک پیشنهاد کلی برای افراد با وزن مناسب داشته باشیم. از شما هم می‌خواهیم که با نظرات خود ما را همراهی نمایید.

به طور متوسط در طول ماه مبارک یک فردی که نه اضافه وزن دارد و نه کمبود وزن، باید حدوداً 1800 کیلوکالری در روز دریافت نماید. البته این مقدار در آقایان کمی بیشتر و در خانم‌ها کمی کمتر است (مثلاً خانم‌ها 1600 و آقایان 2000).
برای دریافت 1800 کیلوکالری باید چیزی در حدود 8 واحد نشاسته، 4 واحد سبزی، 3 واحد میوه، 3 واحد شیر، 6 واحد گوشت و 6 واحد چربی دریافت شود.

البته باز هم متذکر می‌شوم که این برنامه فقط برای ماه مبارک است و برای یک برنامه‌ی مداوم هر فرد باید با توجه به شرایط خودش که در ابتدای متن ذکر شد، برنامه‌ی منظمی داشته باشد.

حال، پیشنهاد امروز ما:
به نظر من افطار مانند صبحانه، سحری مانند نهار و شام هم در جای خودش باید خورده شود تا انرژی فرد در طول روز تأمین شود. ولی از آن جایی که معمولاً برخی افراد در وقت سحر زیاد میل به خوردن ندارند و یا می‌ترسند که خواب بمانند شام و افطار را مفصل‌تر می‌خورند. به هر حال شما حق انتخاب دارید و می‌توانید زمان خوردن این مواد را خودتان تعیین نمایید.
برای دریافت 1800 کیلوکالری باید چیزی در حدود 8 واحد نشاسته، 4 واحد سبزی، 3 واحد میوه، 3 واحد شیر، 6 واحد گوشت و 6 واحد چربی دریافت شود
خوردن سحری باعث می‌شود فرد در طول روز احساس خستگی و ضعف کمتری داشته باشد و از طرفی سوخت و ساز بدن در طول روز افزایش یابد.

افطار: یک استکان آب جوش یا چای کم رنگ + 2 عدد خرما + 3 برش نان سنگک (هر برش حدود 30 گرم که به اندازه‌ی یک دست بدون انگشتان می‌باشد) + 2 قاشق مرباخوری شیره انگور + یک لیوان شیر کم‌چرب ولرم.